Conseils pratiques

Qui n’a jamais eu une entorse à la cheville ? Peu de sportifs y échappent dans leur vie… De la foulure à l’entorse, si elle est mal soignée, elle peut vous embêter durant plusieurs années : douleurs, restriction de mobilités du pied, sensation que la cheville se coince d’un coup. Voici donc quelques exercices pour les éviter et les bons réflexes à avoir rapidement si vous vous faites une entorse.

Quels sont ses symptômes ?

Le pied qui part violemment vers l’intérieur ou l’extérieur suite à un trou, une marche de trottoir ou une glissade…. Conséquence ? Un étirement qui peut entraîner une déchirure jusqu’à la rupture des ligaments qui retiennent la cheville. Parfois un fragment osseux s’arrachera également.
La plupart des entorses se font en inversion et touchent les ligaments externes de la cheville. Ce ligament est constitué de 3 faisceaux. Plus rarement, c’est le ligament interne qui va être lésé.

Une sensation de chaleur est ressentie au moment de l’entorse, puis la cheville va gonfler. C’est ce qu’on appelle l’œuf de pigeon, avec la constitution d’un hématome. Difficulté à poser le pied jusqu’à l’impossibilité de le poser, il y a plusieurs stades de gravité.
Certaines entorses légères passent presque inaperçues, c’est seulement à froid que vous allez ressentir la douleur. L’entorse grave correspond anatomiquement à une rupture complète du faisceau antérieur du ligament collatéral latéral.

Petit cours d’anatomie…

Schéma du Ligament Latéral Externe :

Schéma du Ligament Latéral Interne :

3 conseils et 3 exercices pour éviter l’entorse de cheville

Mieux vaut prévenir que guérir! Commencez donc par suivre ces 3 conseils:
– Avoir de bonnes chaussures
– Etre vigilant lorsque l’on court sur des terrains instables
Renforcer la proprioception des chevilles par des exercices simples

Exercice 1 de proprioception : il consiste à se maintenir debout sur une seule jambe en regardant droit devant soi. Lorsque la jambe est tendue, c’est principalement la cheville qui travaille et assure l’équilibre. Puis ensuite se mettre en appui sur la pointe du pied d’appui, maintenir l’équilibre quelques secondes puis revenir pied à plat. Recommencer en faisant des séries de 20.
Petit conseil au début : faire cet exercice proche d’un mur sur lequel vous pourrez prendre appui avec une main pour garder l’équilibre au cas où…

Exercice 2 de proprioception : Achetez un coussin de proprioception et refaite le même exercice que précédemment avec le pied en appui sur ce coussin instable qui va vous permettre de travailler encore plus la proprioception de votre cheville. Autre solution qui ne vous coûtera rien (mais moins efficace tout de même) : prenez le coussin du canap !

Exercice 3 de proprioception : Assis tranquillement dans votre canapé, imaginez qu’à la place de votre gros orteil vous avez un stylo. Vous devez avec ce stylo écrire les lettres de l’alphabet en majuscule. De la lettre « A » à « Z », essayez de les écrire de la façon la plus précise. Cet exercice va vous permettre de faire travailler l’articulation de la cheville dans tous les sens de direction et va la renforcer. Ca semble anodin mais faites deux ou trois alphabets en entier d’affilée et vous serez très vite fatigué. Bon courage avec l’alphabet, et on n’oublie pas de lettre !

Que faire en cas d’atteinte ?

Trop tard, nos conseils n’ont pas suffit. Voici, les bons réflexes à avoir :
– Le premier réflexe lorsqu’on se fait une entorse est de glacer aussi vite que possible afin de limiter l’hématome.
– En cas de difficulté à poser le pied et d’impossibilité de marcher, il faut aller consulter son médecin. Une radio sera prescrite afin d’éliminer un risque de fracture. Une échographie peut être réalisée afin de voir le stade de la lésion des ligaments et déterminer si c’est une simple élongation ou une déchirure d’un ou des faisceaux du ligament. Repos et antalgiques sont généralement prescrits par le médecin.
– La cheville peut être immobilisée soit par une attelle ou un plâtre pour les entorses les plus graves. L’intervention chirurgicale en urgence est exceptionnelle.
Il faut savoir qu’une entorse sans rupture de ligament guérira toujours. Il faut que les ligaments cicatrisent naturellement. Le temps de cicatrisation d’un ligament est de 6 semaines.

La rééducation après une entorse grave, avec des séances chez le kinésithérapeute, est importante. Si elle est légère, vous pouvez faire les exercices de renforcement vus plus haut dans cet article.

Après une entorse de cheville, dès que cette dernière n’est plus douloureuse il est bon d’aller faire une séance chez le chiropracteur. Afin qu’il travaille dessus et qu’il évite toutes compensations qui pourraient s’installer ou vous gêner pour la reprise du sport!

Nicolas DESTANG

Président du CFCS

Chiropracteur


Articles similaires

Réalisation & référencement Simplébo

Connexion

En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l'installation et l'utilisation de cookies sur votre poste, notamment à des fins d'analyse d'audience, dans le respect de notre politique de protection de votre vie privée.